تبلیغات
Kyokushin Matsui - 5 تمرین برای تقویت عضلات شکم
Kyokushin Matsui
جامع ترین و بزرگ ترین وب کیوکوشین کاراته ایران
گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من گروه طراحی قالب من
درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : میلاد مقامی
نظرسنجی
نحوه بازدید شما از وب به چه صورت است؟




مترجم: دکتر هومن خلیقی

وسایل مورد نیاز

• زمان‌سنج یا ساعتی که عقربه دقیقه‌شمارش را به راحتی ببینید.
• پله یا جعبه‌ای به ارتفاع 8 تا 12 اینچ (20 تا 30 سانتی‌متر)
• مبتدیان از یک پله و ورزشکاران پیشرفته از دو پله استفاده نمایند
.

شیوه انجام برنامه

با 5 دقیقه راه رفتن یا دویدن درجا، خود را گرم کنید. سپس، هر یک از پنج تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، چرخه حرکات را مجددا به ترتیب زیر تکرار کنید:
• مبتدیان، 3 بار کامل
• ورزشکاران پیشرفته، 5 بار کامل
این برنامه را سه روز غیرمتوالی در هفته انجام دهید. یک بار در هفته، به زمان‌سنج توجه نکنید و با تمرکز روی فرم حرکت، هر تمرین را 10 بار انجام دهید.

شنا

دست‌ها را روی زمین و زیر شانه‌ها بگذارید و روی پنجه‌ها بلند شوید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. آرنج‌ها را به بیرون خم کنید و بدن را مطابق شکل، تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. شکم را محکم و بدن را از سر تا مچ پا در یک امتداد بگیرید. با حفظ حالت پنجه‌ها، زانوها را زمین بگذارید و با فشار بر دست‌ها از زمین فاصله بگیرید. در اوج حرکت، پاها را صاف کنید. سپس حرکت را مجددا تکرار نمایید.

این حرکت چه اثری دارد؟

ترکیب شنای معمولی و شنای آسان‌تر روی زانو، باعث افزایش قدرت و زیبایی بالاتنه می‌شود.

 

دراز نشست آرنج به زانو

به پشت روی زمین بخوابید. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمین باشند. دست‌هایتان را کنار سر بگیرید و هم‌زمان سر و پاها را چند سانتی‌متر از زمین بلند نمایید.
عضلات شکم را آن‌قدر منقبض کنید که آرنج‌ها و زانوها به هم برسند و وزن‌تان روی باسن بیفتد. کمی ‌مکث نمایید و برگردید. در تمام مدت یک دقیقه، سر و پاها را زمین نگذارید. در صورتی که واقعا توان انجام این حرکت را ندارید، کمرتان را روی زمین بگذارید و باسن و شانه‌ها را به طرف یکدیگر جمع کنید.

این حرکت چه اثری دارد؟

نزدیک کردن هم‌زمان آرنج‌ها و زانوها، باعث هماهنگی بالاتنه و پایین تنه و تقویت قدرت شکم و آمادگی بدن می‌شود.

 hb1cisyfww4lscii6k38.jpg

برای مشاهده ادامه مطلب روی لینک ادامه مطلب کلیک نمایید .


منابع : www.salamatiran.com

www.rasekhoon.net

پله‌نوردی

مقابل پله بایستید. پاهای‌تان، جفت و دست‌هایتان، در دو طرف آویزان باشد. در حالی که سرتان را بالا نگه داشته‌اید و شکم‌تان را سفت کرده‌اید، پای چپ را استوار روی پله بگذارید. با فشار بر پای چپ، روی پله بروید و زانوی راست را آن‌قدر بالا بکشید که ران‌تان موازی زمین شود. لحظه‌ای مکث کنید. سپس پای راست را پایین بیاورید و بعد، پای چپ را کنار آن بگذارید. در ادامه، ابتدا پای راست را روی پله بگذارید و پس از آن پای چپ را بالا بیاورید. پاهای‌تان را به تناوب عوض کنید.

این حرکت چه اثری دارد؟

این حرکت، علاوه بر شبیه‌سازی ضروریات زندگی روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگیر را تقویت می‌کند و بلند شدن پا، تعادل را افزایش می‌دهد.

لانج چرخشی از پهلو

بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را مقابل سینه بکشید و انگشتان را در هم قفل کنید. یک گام بلند به سمت چپ بردارید و بالاتنه را به طرف چپ بچرخانید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را تا جایی که زانو عمود بر پا باشد، پایین بیاورید. با فشار بر پای چپ، به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار نمایید. پس از یک دقیقه، سمت حرکت را عوض کنید.

این حرکت چه اثری دارد؟

حرکت به پهلو، شما را وادار به ایجاد توازن و هماهنگی بین بالاتنه و پایین‌تنه می‌کند.

 

خیز

حالت شنا بگیرید. دست‌هایتان را صاف، زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و پنجه پای راست را مطابق شکل، زیر بدن بگذارید. پنجه‌ها را از زمین بکنید و باسن را بالا دهید. هم‌زمان پاهای‌تان را طوری جابه‌جا کنید که این بار، پای راست، کشیده و پای چپ، خم باشد. با تناوب جابه‌جایی پاها، حرکت را تکرار نمایید.

این حرکت چه اثری دارد؟

این حرکت قدیمی، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد و با سوزاندن کالری، به نابودی چربی کمک می‌کند.

 

به خودتان نمره بدهید.

هر تکرار کامل را یک امتیاز بشمارید. پس از هر تمرین امتیازهای‌تان را جمع بزنید. تلاش کنید که بدون قربانی کردن فرم صحیح حرکات، هر جلسه به مجموع امتیازتان اضافه کنید.





نوع مطلب : ورزش و پزشکی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :
میلاد مقامی
شنبه 22 خرداد 1389
پنجشنبه 23 شهریور 1396 09:14 ق.ظ
I always emailed this webpage post page to all my contacts, because if like to read it then my
links will too.
سه شنبه 17 مرداد 1396 01:23 ب.ظ
Hi friends, its fantastic article on the topic of cultureand completely defined, keep it up all the
time.
جمعه 13 مرداد 1396 07:15 ب.ظ
Hi! I know this is sort of off-topic however I needed to ask.
Does managing a well-established website such as yours require a massive
amount work? I'm completely new to running a blog however I do write in my diary everyday.

I'd like to start a blog so I can share my experience and views online.
Please let me know if you have any suggestions or tips for brand new aspiring blog owners.
Thankyou!
چهارشنبه 14 تیر 1396 09:35 ق.ظ
Hello, this weekend is nice in favor of me, because this point in time i am
reading this impressive informative article here at my residence.
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 01:51 ب.ظ
I every time spent my half an hour to read this website's articles or reviews daily along with a
mug of coffee.
پنجشنبه 21 اردیبهشت 1396 01:24 ق.ظ
I have been surfing online more than 3 hours nowadays, but I by no means
found any fascinating article like yours. It is pretty price enough for me.
In my opinion, if all webmasters and bloggers made just right content as you probably did,
the net might be a lot more helpful than ever
before.
سه شنبه 15 فروردین 1396 03:24 ب.ظ
Hmm it looks like your website ate my first comment (it was extremely long) so I guess I'll just sum
it up what I wrote and say, I'm thoroughly enjoying your blog.
I too am an aspiring blog writer but I'm still new to everything.
Do you have any helpful hints for beginner blog writers?
I'd genuinely appreciate it.
سه شنبه 6 مهر 1389 09:25 ق.ظ
با سلام
کیوکوشین یعنی نهایت حقیقت
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر




آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
امکانات جانبی
به سایت ما خوش آمدید
نام و نام خانوادگی      
آدرس ایمیل      
کلیه حقوق این وبلاگ برای Kyokushin Matsui محفوظ است